???? ???

حرکت پول آپ با وزنه

با اضافه کردن وزنه می‌توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاها بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید

نحوه انجام حرکت

رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،

بدن را از زمین بلند کنید؛

سپس آرنج‌ها را خم کنید؛

دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه‌ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.

بعد با باز کردن دست‌ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید؛

این حرکت را در 5 ست، 10 تایی انجام دهید.

3. حرکت پرس بالای سر هالتر

در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه‌ها است..

نحوه انجام حرکت

با دست‌ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به‌صورت)؛

میان‌تنه را درگیر کنید؛

با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید؛

این تمرین را در 5 ست 5 تایی انجام دهید.

2. حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان‌تنه و بالاتنه است.

نحوه انجام حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛

شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛

هالتر را کاملا کنترل‌ شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید؛

این حرکت را در 5 ست، 8 تایی تکرار کنید.

4. حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند، چون الگوی آن در حرکات روزمره استفاده می‌شود.

نحوه انجام حرکت

بدین منظور، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

زانوها را خم کنید؛

یک هالتر را جلوی پای خود بگیرید و میان‌تنه‌ را سفت نگه دارید؛

هالتر را نزدیک پای خود بالا بیاورید تا بدن در حالت ایستاده قرار بگیرد؛

وقتی هالتر را بالا می کشید، کمر باید صاف باشد؛

سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.

هالتر را کاملا کنترل‌ شده، پایین ببرید؛

این حرکت را در 5 ست، 5 تایی تکرار کنید.

حرکت پول آپ با وزنه

با اضافه کردن وزنه می‌توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاها بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید

نحوه انجام حرکت

رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،

بدن را از زمین بلند کنید؛

سپس آرنج‌ها را خم کنید؛

دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه‌ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.

بعد با باز کردن دست‌ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید؛

این حرکت را در 5 ست، 10 تایی انجام دهید.

3. حرکت پرس بالای سر هالتر

در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه‌ها است..

نحوه انجام حرکت

با دست‌ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به‌صورت)؛

میان‌تنه را درگیر کنید؛

با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید؛

این تمرین را در 5 ست 5 تایی انجام دهید.

2. حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان‌تنه و بالاتنه است.

نحوه انجام حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛

شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛

هالتر را کاملا کنترل‌ شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید؛

این حرکت را در 5 ست، 8 تایی تکرار کنید.

4. حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند، چون الگوی آن در حرکات روزمره استفاده می‌شود.

نحوه انجام حرکت

بدین منظور، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

زانوها را خم کنید؛

یک هالتر را جلوی پای خود بگیرید و میان‌تنه‌ را سفت نگه دارید؛

هالتر را نزدیک پای خود بالا بیاورید تا بدن در حالت ایستاده قرار بگیرد؛

وقتی هالتر را بالا می کشید، کمر باید صاف باشد؛

سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.

هالتر را کاملا کنترل‌ شده، پایین ببرید؛

این حرکت را در 5 ست، 5 تایی تکرار کنید.